Комплекс упражнений для похудения начинающим

Комплекс упражнений для похудения начинающим

Прочный мышечный корсет помогает избежать множества проблем с позвоночником и обеспечивает красивую осанку и гибкую талию. Потребуется только коврик, так как практически все элементы выполняются лёжа, и самодисциплина, поскольку заниматься комплекс упражнений для похудения начинающим регулярно.

Укреплять мышцы спины необходимо всем, вне зависимости от половой принадлежности и профессиональной деятельности. Однако методы укрепления мышц спины для мужчин и женщин существенно различаются. Занимаясь ежедневно в домашних условиях по 10-15 минут, вы сможете довольно быстро прокачать мускулатуру спины и предотвратить различные заболевания позвоночника. Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений. Особая осторожность требуется при наличии таких диагнозов как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, а также травм позвоночника. Желательно проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и безопасности занятий.

Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям. Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно. По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить. Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног. Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их.

Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной. Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно. Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх. Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот.

Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук. Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты. Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.

Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены. Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок.

Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны.